同樣是吃飯

　　有的人吃出了高血脂、高血糖、高血壓

　　甚至是癌癥

　　有的人卻吃出了健康

　　吃飯做出這4個(gè)小改變

　　改變一：先吃蔬菜后吃飯

　　改變二：用薯類、玉米替代部分主食

　　還有兩個(gè)改變

　　能讓血脂、血糖、血壓都受益

　　還有助于減輕體重～

　　先吃蔬菜后吃飯 血糖好了、體重輕了

　　吃飯時(shí)的“第一筷子”，決定了你的體重和健康。相對(duì)于主食、肉類，非淀粉類蔬菜含有較多膳食纖維，可以幫助延緩胃排空速度，使餐后血糖更平穩(wěn)。其次，吃飯時(shí)先吃膳食纖維含量高的蔬菜，可以幫助增加飽腹感，有利于減少主食攝入量，從而幫助控制體重。

　　健康的吃飯順序：

　　·先吃涼拌的蔬菜或者熱炒的蔬菜；

　　·接著再吃肉類或者是魚類食物；

　　·最后再吃主食，建議粗細(xì)搭配。

　　以上吃飯順序，適合大多數(shù)健康人群，尤其適合糖尿病患者和體重超重人群，有利于二者控制血糖、減輕體重。對(duì)于肥胖超重人群，體重下降還有利于改善脂肪肝。

　　注意：

　　消化不良、胃酸分泌過(guò)多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纖維含量高的蔬菜，可能會(huì)造成胃部不適，這類人群更適合蔬菜、主食搭配食用。

　　飯前適量吃這種水果 對(duì)血糖控制更友好

　　《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，我國(guó)成年居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果，但對(duì)于吃水果的時(shí)間，很多人糾結(jié)是飯前吃水果好，還是飯后吃水果好。

　　飯前可以適量食用低GI水果：

　　2023年，《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與正常吃飯、吃飯時(shí)吃低GI水果相比，飯前30分鐘適量吃低GI水果，對(duì)血糖控制更有利。

　　·水果所含的膳食纖維能延緩胃排空的時(shí)間，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度；

　　·低GI值(GI